সুস্থ থাকার জন্য শরীরচর্চার পাশাপাশি প্রতিদিনের খাবারের দিকেও নজর দেওয়া জরুরি। কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাবার মানেই যে অত্যন্ত কঠিন কোনও ডায়েট মেনে চলতে হবে, তা নয়। বরং প্রতিদিনের খাবারে কয়েকটি সহজ অভ্যাস যোগ করলেই ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা সম্ভব।
১. একই ধরনের খাবারে আটকে থাকবেন না
শরীরের প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি কোনও একটি খাবার থেকে পাওয়া যায় না। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রাখার চেষ্টা করুন। বিভিন্ন রঙের ফল ও সবজি খাওয়ার অভ্যাসও উপকারী।
– বিজ্ঞাপন –
২. পরিশোধিত শস্যের বদলে বেছে নিন গোটা শস্য
সাদা পাউরুটি বা পরিশোধিত শস্যের বদলে ওটস, ব্রাউন রাইস, বার্লি, কুইনোয়া বা গোটা গমের খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে। এগুলিতে তুলনামূলক বেশি ফাইবার থাকে, যা পেট ভরা রাখতে ও হজমে সাহায্য করে।
৩. বাড়তি চিনি কমান
অতিরিক্ত যোগ করা চিনি নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস ওজন বৃদ্ধি-সহ নানা স্বাস্থ্যঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত হতে পারে। কোমল পানীয়, মিষ্টি, প্যাকেটজাত বেকারি খাবার, ফ্লেভারড দই বা অতিরিক্ত মিষ্টি সিরিয়ালের বদলে প্রাকৃতিক মিষ্টি ফল বেছে নেওয়া ভালো।
৪. পর্যাপ্ত জল পান করুন
শরীরের স্বাভাবিক কার্যকলাপের জন্য জল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। হজম, রক্তসঞ্চালন এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে এর ভূমিকা রয়েছে। তাই তৃষ্ণা পাওয়ার অপেক্ষা না করে নিয়মিত জল পান করার অভ্যাস করুন। গরমে বা বেশি শারীরিক পরিশ্রম করলে প্রয়োজন আরও বাড়তে পারে।
৫. খাবারের পরিমাণের দিকে নজর রাখুন
স্বাস্থ্যকর খাবারও প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খেলে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ হয়ে যেতে পারে। তাই পরিমাণ বুঝে খাওয়া জরুরি। ছোট প্লেট ব্যবহার করা, প্যাকেট থেকে সরাসরি না খাওয়া এবং পেট ভরে গেলে খাওয়া বন্ধ করার অভ্যাস কাজে আসতে পারে।
বিজ্ঞাপন
৬. প্রতিটি প্রধান খাবারে প্রোটিন রাখুন
পেশি ও শরীরের বিভিন্ন টিস্যু গঠন ও মেরামতের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। ডিম, মাছ, ডাল, ছোলা, মসুর ডাল, টোফু, দই, বাদাম এবং প্রয়োজন অনুযায়ী কম চর্বিযুক্ত মাংস হতে পারে প্রোটিনের উৎস।
৭. প্রসেসড ও ফাস্ট ফুড কমান
ফাস্ট ফুড ও অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারে অনেক সময় লবণ, চিনি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ক্যালোরি বেশি থাকে। তাই নিয়মিত এই ধরনের খাবারের বদলে বাড়িতে তাজা উপকরণ দিয়ে রান্না করা খাবারকে প্রাধান্য দিন।
৮. পাতে বাড়ান ফল ও সবজি
ফল ও সবজিতে থাকে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ ও বিভিন্ন উপকারী উদ্ভিজ্জ উপাদান। প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে শাকসবজি ও ফল রাখার চেষ্টা করুন। তাজা খাবারের পাশাপাশি অতিরিক্ত চিনি বা লবণ না-থাকা হিমায়িত বা ক্যানজাত বিকল্পও ব্যবহার করা যায়।
৯. খাওয়ার সময় মোবাইল-টিভি দূরে রাখুন
মন দিয়ে খাওয়াকে বলা হয় মাইন্ডফুল ইটিং। মোবাইল বা টিভি দেখতে দেখতে খাওয়ার বদলে খাবারের স্বাদ, গন্ধ ও পরিমাণের দিকে মন দিন। ধীরে ধীরে চিবিয়ে খেলে কখন পেট ভরে যাচ্ছে, সেই সংকেতও ভালোভাবে বোঝা যায়।
১০. আগে থেকেই খাবারের পরিকল্পনা করুন
ব্যস্ততার সময়ে হাতের কাছে যা পাওয়া যায়, সেটাই খাওয়ার প্রবণতা বাড়ে। তাই সপ্তাহের খাবারের পরিকল্পনা আগে করে রাখা এবং কাটা সবজি, রান্না করা শস্য বা প্রস্তুত প্রোটিনজাত খাবার কিছুটা আগে থেকে তৈরি করে রাখলে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া সহজ হয়।
শেষ কথা
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য একদিনে পুরো খাদ্যাভ্যাস বদলে ফেলার প্রয়োজন নেই। বরং এক-দুটি অভ্যাস দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে পরিবর্তন আনাই বেশি বাস্তবসম্মত। তবে স্বাস্থ্যকর খাবার মানেই পছন্দের খাবার একেবারে বাদ দেওয়া নয়—মূল কথা হল পরিমাণ, বৈচিত্র্য ও ভারসাম্য বজায় রাখা। খাবারের সাত রঙ আনবে চেহারার রঙিন উজ্জ্বলতা।