অ্যালার্ম ছাড়াই নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠবেন কীভাবে?

আপনার অভ্যন্তরীণ জৈবঘড়িকে ঘুমের সময়সূচির সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ করতে আলো গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

বেন সাইমন বলেন, আদর্শ অবস্থায় এই দুই ব্যবস্থা একসঙ্গে কাজ করে, যাতে আপনি “রাতে ক্লান্ত এবং দিনে সজাগ” থাকেন।

প্রাকৃতিক আলো ঘুম ও জেগে ওঠার সংকেত দেওয়া হরমোনগুলোকে সক্রিয় করে।

রিজেন্ট ইউনিভার্সিটি লন্ডনের সনদপ্রাপ্ত মনোবিজ্ঞানী, ঘুম বিষয়ক বিশেষজ্ঞ ও গবেষক আনা জয়েস বলেন, “সার্কাডিয়ান ঘড়ির সবচেয়ে বড় নিয়ন্ত্রক হলো আলো।”

“এটি মেলাটোনিনকে বন্ধ হতে বলে এবং জানায় যে জেগে ওঠার সময় হয়েছে।”

গবেষণায় আরও দেখা গেছে, উজ্জ্বল সকালের আলো উল্লেখযোগ্য অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাব ফেলতে পারে, কারণ এটি স্বাস্থ্যকর মাত্রায় সেরোটোনিন সরবরাহ করে।

রাতে ব্ল্যাকআউট পর্দা বা যে পর্দা আলো পুরোপুরি ঢেকে দেয় এবং আই মাস্ক ব্যবহার করা একটি ভালো শুরু হতে পারে।

এরপর সকালে ঘুম থেকে উঠেই পর্দা সরিয়ে আলো প্রবেশ করতে দিলে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায়। এই হরমোন আমাদের সজাগ ও কর্মপ্রস্তুত হতে সাহায্য করে।

“এটি ঘড়িকে বলে দেয়, ‘ঠিক আছে, এটাই আমার দিনের শুরু’,” বলেন বেন সাইমন।

জয়েস জোর দিয়ে আরও বলেন, আপনি যে সময়ে ঘুমিয়ে পড়তে চান তার প্রায় দুই ঘণ্টা আগে থেকে একটি “সম্ভাব্য শান্ত হওয়ার রুটিন” থাকা গুরুত্বপূর্ণ।

এটি কী হবে তা ব্যক্তি ভেদে ভিন্ন হতে পারে। যেমন সন্ধ্যার ত্বক পরিচর্যা, দাঁত ব্রাশ করা বা আরামদায়ক পাজামা পরে নেওয়া।

আলোর তীব্রতা কমানোও অত্যন্ত জরুরি, কারণ এটি শরীরকে মেলাটোনিন উৎপাদনের সংকেত দেয় এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।

শরীরের তাপমাত্রার দিকেও খেয়াল রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

রাতে আমাদের মূল দেহতাপ কমে যায়, কারণ তখন আমরা কম শক্তি ব্যয় করি। শরীর রক্তনালীর প্রসারণের মাধ্যমে হাত ও পায়ের সাহায্যে অবশিষ্ট শক্তি বের করে দেয়।

এ কারণেই গরমে ঘুমাতে বা ঘুম ধরে রাখতে বেশি কষ্ট হয়।

অতিরিক্ত গরমের কারণে যদি ঘুমে ব্যাঘাত ঘটে, তাহলে ফ্যান বা এসি আরামদায়ক তাপমাত্রায় সেট করুন আগেই এবং তুলনামূলক হালকা পোশাক বা পাতলা চাদর ব্যবহার করার কথা ভাবতে পারেন।

আমাদের অনেকের জন্যই ঘুমের সবচেয়ে বড় প্রতিবন্ধক হলো স্মার্টফোন।

ডিভাইস থেকে নির্গত নীল আলো এর জন্য আংশিকভাবে দায়ী হতে পারে। এর তরঙ্গদৈর্ঘ্য দিনের আলোর কাছাকাছি, ফলে রাতে এটি মস্তিষ্কে বিভ্রান্তিকর সংকেত পাঠাতে পারে।

তবে স্মার্টফোনের আরও বড় প্রভাব হতে পারে তথাকথিত ‘ডোপামিন স্ক্রলিং’। অর্থাৎ, ভালো লাগার ছোটো ছোটো অনুভূতির খোঁজে অভ্যাসবশত সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের ফিড স্ক্রল করা।

এই প্ল্যাটফর্মগুলোর অ্যালগরিদম ব্যবহারকারীদের বেশি সময় ধরে যুক্ত রাখতে তৈরি করা হয়েছে। তাই সাম্প্রতিক এক বিশ্লেষণে দেখা গেছে, অতিরিক্ত স্ক্রলিং ঘুমে বাধা সৃষ্টি করে।

প্রযুক্তির ওপর এই অতিনির্ভরতা বিশেষ করে কিশোর-কিশোরীদের ক্ষেত্রে বেশি প্রভাব ফেলে, কারণ তাদের বিকাশমান মস্তিষ্ক ও শরীরের অন্য যেকোনো বয়সগোষ্ঠীর তুলনায় বেশি ঘুমের প্রয়োজন হয়।

২০২৫ সালের একটি বিশ্লেষণে ৪৫ হাজার নরওয়েজীয় শিক্ষার্থীর ওপর পরিচালিত এক জরিপে দেখা যায়, অতিরিক্ত স্মার্টফোন ব্যবহার সরাসরি খারাপ ঘুমের সঙ্গে সম্পর্কিত।

বেন সাইমন বলেন, “আমরা তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে মানসিক স্বাস্থ্যসংক্রান্ত সমস্যার সঙ্গে ঘুমের ব্যাঘাতের একটি শক্তিশালী সম্পর্ক দেখি। আবার কারও যদি মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার প্রতি কোনো প্রবণতা বা ঝুঁকি থাকে, তাহলে ঘুমের ঘাটতি তাকে সেই সীমা অতিক্রম করতে বাধ্য করতে পারে।”

তিনি আরও বলেন, “তাদের অন্তত নয় ঘণ্টা ঘুম দরকার, কিন্তু প্রায় ৭০ শতাংশ এমনকি সাত ঘণ্টাও ঘুমায় না।”